07 exercícios para treinar em casa.

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Para equilibrar nossa saúde física e mental, e auxiliar no fortalecimento do nosso sistema imunológico em tempos de pandemia, devemos manter o corpo em constante movimento.

Apesar dos treinos e das aulas nas academias terem sido suspensas e os parques estarem fechados para a prática de esportes, caminhadas e exercícios, ainda é possível manter uma rotina de treinos com a prática de exercícios físicos de leve intensidade, mesmo estando em casa.


Preparamos alguns exercícios pra você treinar em casa. Mas lembre-se: em caso de fadiga ou mal-estar, suspenda sua atividade!

  1. Agachamento: Ideal para definir os glúteos e as coxas, fácil de fazer em casa em sua modalidade simples usando o peso do corpo ou incrementado com o uso de pesos. Pesos? O que você tem a disposição em casa: sacos de arroz, garrafa de óleo ou até mesmo por um balde com água.

  2. Afundo: Também de grande ajuda no fortalecimento dos glúteos. Pode-se usar uma cadeira e colocá-la atrás de si. A seguir, é necessário apoiar o peito do pé esquerdo no assento. Paralelamente, a perna direita deve estar à frente do restante do corpo. Para efetivar o exercício, basta subir e descer lentamente usando apenas a outra perna como apoio.

  3. Elevação frontal: Exercício focado nos ombros e que consiste no levantamento de pesos, os mesmos usados no agachamento. É necessário estar de pé e levantar os pesos até a altura do ombro, mantendo a posição por alguns segundos antes de baixar o braço.

  4. Serrote: Conhecido também como “remada unilateral”, exercício voltado para a musculatura do tronco, auxiliando no equilíbrio para andar, sentar, levantar, carregar algo, e na manutenção da nossa postura. Para fazer o exercício, é preciso mover o braço como se estivesse serrando uma madeira, apoiando o joelho e a mão na cama ou sofá e abrindo a perna oposta lateralmente paralela ao móvel. A mão oposta segura o peso e o puxa em direção ao peito.

  5. Perdigueiro: Também conhecido como “quadrúpede”, exercício que trabalha diversos músculos do corpo, desde o abdome até os glúteos. Deve-se forrar o chão com um colchonete, próprio de exercícios, toalha felpuda ou edredom. Apoiar os joelhos e as mãos na superfície; os joelhos devem seguir a linha do quadril enquanto as mãos devem estar alinhadas com os ombros. A coluna deve ser mantida ereta, e é preciso manter-se olhando para baixo. Na hora de executar o exercício, um braço será estendido até a altura da orelha e a perna oposta será estendida para trás.

  6. Um dos exercícios ideais para aqueles que procuram fortalecer a região do abdômen. Para a prática dessa atividade, é necessário apoiar os antebraços na superfície confortável de um edredom seguindo a linha dos ombros. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90º com os antebraços e ombros, enquanto os dedos dos pés sustentarão o restante do corpo. O truque para que o exercício dê resultados é manter-se estático. Sendo assim, o tronco deve ser mantido alinhado, assim como o quadril, que não pode pender para baixo.

  7. Indicado para o fortalecimento e definição dos bíceps, um exercício clássico e simples que pode ajudar, pois além da estética, a estimulação dos bíceps beneficia outros treinos, tais como os exercícios voltados para as costas já que braços mais fortes aguentam mais peso. Em casa, o instrumento da academia pode ser substituído por garrafas de óleo ou de água. Com as palmas voltadas para fora e com os objetos em mãos, deve-se flexionar o braço elevando o peso em direção ao ombro. Ao abaixar o braço, o movimento deve ser feito lentamente.

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